Proefles: Gewichtsconsulent

Zet de eerste stap op weg naar een gezonder leven

Met deze proefles krijg je een indruk van de beroepsopleding Gewichtsconsulent van het NTI. Je krijgt inzicht in de lesstof. Je kan ook alvast vragen maken en deze zelf controleren. Mocht je vragen hebben, neem dan gerust contact met ons op. Heel veel succes en plezier met de proefles.

Inleiding

Tijdschriften, kranten  en boeken  staan  vol informatie  over gezonde  voeding.  Maar wie of wat bepaalt nu wat gezonde  voeding is? Kan één enkel voedingsmiddel  gezond  worden  genoemd? Iedereen zal het erover eens zijn dat broccoli gezond is. Maar een voedingspatroon dat uitsluitend uit broccoli bestaat, is zeker niet gezond.

Een gebakje bevat veel energie,  maar weinig goede  voedingsstoffen. Toch past een lekker extratje ook binnen een gezond  eetpatroon. Het is dus niet eenvoudig  om eten in te delen in ‘gezond’ en ‘ongezond’.  Beter is het om naar de totale voeding te kijken. Is de verhouding  tussen  vetten,  eiwitten en koolhydraten in balans?  En komen er voldoende  vitamines, mineralen en spoorelementen binnen?

Richtlijnen Gezonde Voeding (RGV)
De Gezondheidsraad heeft  in richtlijnen vastgelegd  waaraan  op grond  van de huidige  weten- schappelijke  kennis een  gezond  voedingspatroon moet  voldoen.  In december 2006  bracht  de Gezondheidsraad het advies Richtlijnen Goede Voeding (RGV) uit. Dit advies is bedoeld  ter ondersteuning van het overheidsbeleid.  Ook dient het advies als basis voor de voedingsvoorlichting in Nederland.  Omdat de gemiddelde  consument niet denkt  in ‘energieprocenten’ en in ‘vitamines’ maar  in voedingsmiddelen,  zijn de  wetenschappelijke aanbevelingen van de  Gezondheidsraad door het Voedingscentrum vertaald naar concrete  adviezen.

Schijf van vijf
Deze zijn terug  te vinden in voorlichtingsmodellen  als de Schijf van Vijf en de voedingspiramide.  Als gewichtsconsulent zult u deze hulpmiddelen  veelvuldig gebruiken bij het geven van voedings- voorlichting. Als u weet  welke stoffen  het lichaam nodig heeft  en welke (en hoeveel) voedings- middelen deze benodigde stoffen leveren, kunt u een onderbouwd advies geven op vragen zoals ‘hoeveel heb ik per dag nodig’, ‘welke producten hebben de voorkeur’ en ‘hoeveel extra’s kan ik nemen zonder aan te komen?’.

Bij dieren die in de vrije natuur  leven, komt geen overgewicht  voor. De mens is de enige diersoort die professionele  hulp nodig  heeft  bij het  kiezen van zijn voedsel. Uiteraard  is dit niet altijd zo geweest. De voeding van onze voorouders  uit het stenen  tijdperk was eigenlijk niet zo verkeerd. Daarom begint dit hoofdstuk  met een stap terug in de tijd.

3.1      De voeding van onze voorouders

Onze  verre voorouders  haalden  hun  eten  uit de  natuur  om  hen  heen.  Vrouwen  en  kinderen plukten  bessen,  wilde groenten en knollen en ze verzamelden  noten  en zaden.  Hier waren  ze de hele dag mee bezig. Naast dit voedsel at men insecten,  larven en rupsen.  Ei of honing waren uitzonderlijke delicatessen. De mannen jaagden op groot en klein wild, waardoor er af en toe een stukje mager vlees op het menu stond. Men had dus veel meer beweging dan de moderne mens.

Industriële revolutie
Ongeveer  10.000  jaar geleden  deden  landbouw en veeteelt  hun  intrede.  Mensen  gingen  hun eigen granen verbouwen. Pas met de komst van de industriële revolutie, zo’n 200 jaar geleden,  is het eetpatroon van de westerse  mens in zeer korte tijd ingrijpend gewijzigd.

Dat ons huidige eetpatroon afwijkt van wat onze voorouders in het stenen  tijdperk aten, zal geen nieuws zijn. De hedendaagse mens hoeft  niet te jagen om aan vlees te komen.  We verzamelen geen  bessen  en  zaden.  In plaats  daarvan  laden  we onze  supermarktkarren vol met  industrieel bereide producten. Door de toegenomen welvaart zijn er de laatste decennia  tal van nieuwe, be- werkte producten bijgekomen, die onze voorouders niet als voedsel zouden herkennen. Pakjes en zakjes vol onbegrijpelijke ingrediënten, conserveermiddelen en kunstmatige zoetstoffen.


gewichtsconsulent

Transvetten 
Vergeleken met oervoeding levert moderne voeding veel meer zout, suiker, verzadigde vetten en transvetten. Het menselijk lichaam moet hiermee omgaan. Genen kunnen zich weliswaar aanpassen aan een veranderde situatie, maar dit proces gaat  enorm  langzaam: slechts 0,5%  per 100 miljoen jaar! Dit betekent dat ons DNA nog praktisch identiek is aan dat van onze verre voor- ouders 160.000 jaar geleden.  De menselijke genen kunnen de razendsnelle veranderingen van het voedingspatroon niet bijhouden.  We leven in een moderne maatschappij, maar  zijn genetisch  geprogrammeerd voor de omgeving van onze verre voorouders.  We kunnen  dan ook spreken van een conflict tussen  onze voeding en onze genen.  Een conflict dat gevolgen  heeft  voor de gezondheid. Het moderne eetpatroon leidt tot chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes  mellitus, botontkalking en zelfs kanker. Ons oeroude DNA vraagt om een voedingspatroon dat zo veel mogelijk lijkt op dat wat onze voorouders aten. De moderne mens zou daarom  meer groente, fruit, noten,  zaden  en vis moeten eten  en minder vlees, verzadigde vetten en suikers. We moeten terug  naar een meer natuurlijk leefpatroon, dat uiteraard  is aangepast aan de hedendaagse tijd. Gezonde  voeding anno  nu is zo veel mogelijkpuur en onbewerkt. Eten als een ‘oermens’ draagt  bij tot een goede  gezondheid.

3.2      De basis van gezonde voeding

De toenemende aandacht voor gezonde voeding is zeker geen  kortstondige hype. Het totale gezondheidsverlies door ongezonde voeding is vergelijkbaar met het gezondheidsverlies door roken. Wetenschappers berekenden dat de komende twintig jaar ongeveer  5% van de sterfte onder de huidige volwassenen is toe te schrijven aan verkeerde voeding.

Richtlijnen Voedselkeuze (RV)
De Gezondheidsraad is een onafhankelijke  raad die ministers en het parlement adviseert op het ge- bied van volksgezondheid en gezondheidsonderzoek. In 2006 heeft de Gezondheidsraad een advies uitgebracht, genaamd: ‘Richtlijnen Goede  Voeding’ (RGV). De RGV en de voedingsnormen van de Gezondheidsraad zijn door het Voedingscentrum vertaald naar de zogenoemde Richtlijnen Voedsel- keuze (RV). Begin 2011 zijn de RV herzien.

De RGV en RV vormen de basis voor een gezond  eet- en leefpatroon. Het primaire doel van de richt- lijnen is om documenten te hebben voor de voedingsvoorlichting aan de Nederlandse bevolking. Wie de richtlijnen volgt, krijgt dagelijks de benodigde hoeveelheden voedingsstoffen binnen en verkleint het  risico op het  krijgen van welvaartsziekten  of chronische  ziekten.  Het verschil tussen  de RV en de RGV is dat de RV zich vooral richten op voedingsmiddelen, waar de RGV zich vooral richten op voedingsstoffen.
De voedingsvoorlichting in Nederland bestaat uit een combinatie  van drie onderdelen:

  1. Onderscheid  tussen  basisvoedingsmiddelen en niet-basisvoedingsmiddelen. Basisvoedings- middelen  leveren samen  een  belangrijke bijdrage aan  de voorziening van (essentiële) voe- dingsstoffen. Niet-basisvoedingsmiddelen leveren vanwege  hun  samenstelling  niet  per  se een bijdrage aan deze voorziening. Dit is concreet  uitgewerkt  in de Schijf van Vijf.
  2. Aanbevelingen voor de hoeveelheid basisvoedingsmiddelen om de nutriëntenvoorziening te realiseren. Dit is concreet  uitgewerkt  in de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden (zie tabel).
  3. Aanbevelingen  binnen  productgroepen volgens de uitsplitsing ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’.  Dit is concreet  uitgewerkt  in de keuzetabellen per productgroep op basis van de indelingscriteria (zie keuzetabel  voorkeursproducten).

Deze drie onderdelen worden  hierna uitgebreid  besproken.

 

3.3      Basisvoedingsmiddelen en niet-basisvoedingsmiddelen

Basisvoedingsmiddelen zitten in de volgende productgroepen:
groente en fruit, brood, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten, melk(producten), kaas, vlees(waren), vis, kip, eieren en vleesvervangers, water, smeer- en bereidingsvetten.

Niet basisvoedingsmiddelen zitten in de volgende productgroepen:
snacks, soepen, sauzen, broodbeleg, suiker, zoetjes, (fris)dranken en overig.

Om voldoende van alle voedingsstoffen binnen  te  krijgen, is het  belangrijk om genoeg basisvoedingsmiddelen te consumeren van alle verschillende productgroepen. Omdat niet iedereen evenveel energie nodig heeft, zijn deze hoeveelheden afhankelijk van de leeftijd en het geslacht. Samen vormt dit de zogenaamde basisvoeding.

Een basisvoeding volgens de aanbevolen hoeveelheden levert nog geen totale dagvoeding op. Een totale dagvoeding bestaat uit een breder pakket van voedingsmiddelen die ook uit de niet-basisvoedingsmiddelen kunnen worden gekozen. De hoeveelheden basisvoedingsmiddelen voor kinderen worden apart behandeld in hoofdstuk 8, die voor ouderen in hoofdstuk 9 en die voor zwangeren in hoofdstuk 10.

Vrije ruimte
De niet-basisvoedingsmiddelen zijn minder noodzakelijk om nutriënten binnen te krijgen. In de voorlichting wordt voor de hoeveelheid niet-basisvoedingsmiddelen uitgegaan van het begrip ‘vrije ruimte’. Dit is het verschil tussen de dagelijkse energiebehoefte en de hoeveelheid  energie die door de basisvoeding wordt geleverd.

Bijvoorbeeld: voor vrouwen tussen de 19-50 jaar geldt een energieaanbeveling van 2050 kcal per dag. De basisvoeding levert 1700 kcal per dag. Het verschil tussen de benodigde hoeveelheid energie en de basisvoeding is 350 kcal. Zoet beleg wordt tot de niet-basisvoeding gerekend. Dit betekent dat bij gebruik van zoet beleg de vrije ruimte nog verder wordt beperkt. 

De vrije ruimte voor vrouwen in de leeftijdscategorie 19-50 jaar komt daarmee op 300 kcal.

De beschikbare  vrije ruimte hangt  af van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Hij loopt uiteen van 100 kcal voor peuters  en ouderen tot 400 kcal per dag voor jongens in de groei en voor volwassen mannen.
Vrije ruimte voor  niet-basisvoedingsmiddelen:

Vrouwen 19-50 jaar

300 kcal

Vrouwen 51-70 jaar

200 kcal

Vrouwen vanaf 70 jaar

100 kcal

Mannen  19-50 jaar

400 kcal

Mannen  51-70 jaar

300 kcal

Mannen  vanaf 70 jaar

200 kcal

3.4      De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf is het algemene communicatiemiddel over gezond  eten van het Voedingscentrum. Doel van het Schijf van Vijf-concept is om in één oogopslag  aan te geven hoe een voedingspatroon eruit kan zien, dat zo goed mogelijk aansluit bij de RGV. Het Schijf van Vijf-concept bestaat uit:

  • vijf regels, als vertaling van de RGV;
  • vijf groepen basisvoedingsmiddelen;
  • aanbevolen hoeveelheden voor de basisvoedingsmiddelen;
  • een driedeling per productgroep in ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’.

gewichtsconsulentDe Schijf van Vijf bestaat, zoals het woord vijf al zegt, uit vijf groepen basisvoedingsmiddelen:

1.      Groente  en fruit
2.      Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten
3.      Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervanger
4.      Drinken (vocht)
5.      Vetten, olie

3.5      De vijf vakken van de Schijf van Vijf

gewichtsconsulentDe vijf verschillende vakken  hebben allemaal  een  andere  grootte. Hoe groter  het vak, des  te groter  het aandeel  van voedingsmiddelen uit het vak moet  zijn. Het vak ‘groente  en fruit’ is het grootst,  gevolgd door ‘brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta  of peulvruchten’, ‘zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervanger’ en vervolgens ‘dranken (vocht)’. Het vak ‘vetten en olie’ is het kleinst. De regel is dat er dagelijks meer producten uit de grote  vakken worden  gebruikt  en minder producten uit de kleine vakken. Dit houdt  in dat men iedere dag een ruime hoeveelheid  groente, fruit en  (volkoren) graanproducten kan  eten  en  een  kleine hoeveelheid  vlees(waren), zuivel, vetten en olie kan gebruiken.

3.5.1       Groente en fruit

Groente  en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Vitamines en mineralen zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren en gezond te houden. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking (een goede stoelgang) en zorgen voor een verzadigd (vol) gevoel. Dit helpt bij het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Het advies is om dagelijks 200 gram groente (dit komt overeen met vier grote opscheplepels groente bij de warme maaltijd) en twee stuks fruit te gebruiken.

Groente  is in verschillende vormen te koop, namelijk vers, in pot of blik en uit de diepvries. Het maakt niet uit welke vorm van groente men kiest. Groenten uit blik, pot en diepvries doen  niet wezenlijk onder voor verse groenten. De verschillen in hoeveelheden vitamines en mineralen zijn heel klein. Wel bevatten  groenten in pot  of blik vaak (te veel) zout.  Diepvriesgroente  en verse groente hebben in dat  opzicht  de  voorkeur.  Groenten op basis van crème,  zoals spinazie à la crème  of prei à la crème  bevatten meer kilocalorieën en vet dan  de normale  varianten  van de groente.

Fruit is vers te koop,  maar  tevens in pot of blik, uit de diepvries en zelfs gedroogd. Fruit uit de diepvries is even gezond  als vers fruit. Fruit uit pot of blik valt ook onder het kopje ‘gezond’, mits het fruit is op basis van water of eigen sap en niet op basis van siroop. Siroop bevat namelijk veel suiker. Door drogen verdwijnt alle vitamine C uit het fruit. Gedroogde vruchten  zijn erg zoet en plakkerig, waardoor kleine stukjes aan de tanden kunnen  blijven plakken. Dit kan tandbederf veroorzaken.  Vers fruit geheel vervangen door gedroogd fruit is daarom  geen aanrader.

3.5.2       Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten

Brood en (ontbijt)granen
Net als groente en fruit bevatten brood en (ontbijt)graanproducten veel vitamines, mineralen en ve- zels. Verder leveren deze producten de nodige energie (kilocalorieën) in de vorm van koolhydraten, zodat er voldoende brandstof beschikbaar is voor de dagelijkse activiteiten. Brood vormt in Neder- land de basis voor een gezond ontbijt en een gezonde lunch. Dagelijks heeft een volwassen man 6-7 sneetjes brood nodig en een volwassen vrouw 5-6 sneetjes. Net als brood vormen (ontbijt)granen de basis voor een gezond ontbijt.

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature jodium bevatten. Tijdens de tweede wereldoorlog besloot de overheid om het jodiumtekort onder de Nederlandse bevolking terug te dringen. Er werd gekozen om jodium aan brood toe te voegen, zodat iedereen het zou binnenkrijgen. Sindsdien gebruikt de bakkerijsector zout met toegevoegd jodium voor de productie van brood, beschuit en crackers. Met ongeveer zes sneetjes brood per dag krijgt een volwassene voldoende jodium binnen.

Volkorenbrood heeft de voorkeur. Volkorenmeel – waarvoor de gehele tarwekorrel is vermalen – heeft een hoger voedingsvezelgehalte dan tarwebloem. Doordat het grootste deel van de voedingsstoffen zich in de buitenste laag van de korrel bevindt, is volkorenmeel ook het meest rijk aan vitamines en mineralen. De kleur van brood zegt niets over de hoeveelheid vezels. Fabrikanten wekken vaak de indruk dat hun brood veel vezels bevat door moutextract toe te voegen, waardoor het donkerder kleurt. Het donkerste brood bevat soms nauwelijks meer vezels dan witbrood. Om te weten of er veel of weinig vezels in brood zitten, kunt u kijken of het is gemaakt van volkorenmeel, tarwemeel (basis voor bruin brood) of bloem (basis voor wit brood). Wie zeker wil zijn van een boterham met veel gezonde voedingsvezels, kan het best kiezen voor volkorenbrood in plaats van meergranenbrood of brood met fantasienamen als ‘waldkorn’. De term ‘volkoren’ is namelijk warenwettelijk beschermd. Dit garandeert dat het brood is gemaakt van volkorenmeel.

Zuurdesem- of desembrood is brood waarvan het deeg niet met gist is gerezen, maar met zurig deeg als rijsmiddel. De bakker maakt een dun beslag van meel en water en laat dat rusten. Na een paar dagen ontwikkelt zich de gewenste ‘microflora’ van bacteriën en gisten. Bij het deeg maken wordt iets van dit verzuurde deeg toegevoegd om het brooddeeg te laten rijzen. Zuurdesembrood is wat steviger dan gistbrood en heeft een bijzondere, volle smaak.

gewichtsconsulent(Ontbijt)granen kunnen bij het ontbijt als alternatief voor brood worden gekozen. Er dienen wel een paar kanttekeningen te worden geplaatst. Aan veel ontbijtproducten zoals cruesli (krokante muesli), cornflakes en drinkontbijten is suiker toegevoegd. Deze producten bevatten dan weinig vezels en veel kilocalorieën en suiker in vergelijking met brood. Ook kan de jodiumvoorziening in het gedrang komen als er weinig brood wordt gegeten.

Aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten
Aardappelen, pasta, rijst, couscous en peulvruchten zitten vol voedingsstoffen als koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer. Bij witte rijst zijn het vlies, de kiem en de zemelen verwijderd. De rijst wordt geslepen en gepolijst en verliest daarmee ook veel van zijn goede voedingsstoffen zoals B-vitamines en vezels. Zilvervliesrijst, waarbij de korrel dus onbewerkt is, is daarom gezonder dan witte rijst.

Volkorenpasta heeft de voorkeur boven witte pasta. Couscous bestaat uit hele kleine pastakorrels van gemalen durumtarwe. Dit is een tarwesoort met een grote, harde korrel. Peulvruchten zijn in te delen in verse en gedroogde peulvruchten, kiemen, sojabonen en pinda’s. Verse peulvruchten zijn doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband. Tot de gedroogde peulvruchten behoren bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode nierbonen, spliterwten en zwarte nierbonen. In peulvruchten zitten meer voedingsvezels dan in de meeste volkoren produc- ten. Ze zijn verder rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitamines.

Deze basisvoedingsmiddelen vormen vaak samen met groente en vlees, vis, ei of vleesvervanger de basis voor een gezonde warme maaltijd. De dagelijkse aanbeveling is 200 gram aardappelen, pasta, rijst of peulvruchten. Hiermee wordt de hoeveelheid bereid product bedoeld. Dit komt overeen met ongeveer vier grote opscheplepels (à 50 gram).

3.5.3  Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers

gewichtsconsulentZuivelproducten zijn een belangrijke bron van onder meer calcium en B-vitamines, zoals vitamine B2, B6 en B12. Melk, (smeer)kaas, yoghurt(drank), vla en kwark zijn allemaal zuivelproducten. Deze producten zijn in Nederland in veel varianten verkrijgbaar. Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium voor de botten. Voor een goede calciumvoorziening zijn dagelijks twee tot drie zuivelproducten nodig. Dit komt overeen met ongeveer 450 milliliter aan zuivelproducten.

Zonder zuivel is het lastig om met de voeding voldoende calcium en vitamine B2 binnen te krijgen. Sojaproducten, mits deze verrijkt zijn met calcium en vitamine B2, kunnen een goede vervanging zijn.

Vlees(waren)
Vlees(waren) zijn een belangrijke bron van ijzer en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink, vitamine D en verschillende B-vitamines. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam.

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Het lichaam heeft eiwitten nodig voor de afbraak, de opbouw en het herstel van cellen en weefsel. Er zijn veel varianten vlees(waren) verkrijgbaar in Nederland. Dagelijks is 75 tot 100 gram vlees(waren) nodig. Een gemiddeld plakje vleeswaren weegt 15-20 gram. Een klein stukje (onbereid) vlees weegt al snel 100 gram.

Voor een gezond eetpatroon is het belangrijk om te kiezen voor de juiste varianten vlees(waren). Grofweg zijn er drie groepen vlees(waren): mager, gemiddeld vet en vet. Deze zijn terug te vinden in de keuzetabel. Vegetariërs kunnen het stukje vlees of vis vervangen door ei, vleesvervanger of peul- vruchten. Door vlees of vis te vervangen door een alternatief, loopt men minder risico op tekorten, zoals een ijzertekort. In hoofdstuk 12 staat meer informatie over vegetarische voeding.

Vis
Naast vlees is ook vis een bron van vitamine A, D, B12 en eiwitten. (Vette) vis zoals zalm, haring en makreel bevat veel onverzadigde vetzuren en de omega 3-vetzuren DHA en EPA. In tegenstelling tot de verzadigde vetten uit vlees, zijn de onverzadigde vetten uit vis juist gezond. Omega 3-vetzuren uit vis zijn goed voor hart en bloedvaten. Ze hebben een cholesterolverlagende werking. Ook zijn er aanwijzingen dat omega 3-vetzuren het risico op dementie en andere hersenaandoeningen verkleinen.

De Gezondheidsraad beveelt iedereen aan om 450 mg visvetzuren per dag te eten. Dit komt neer op het advies om per week twee porties vis (à 100-150 g) te eten, waarvan één keer vette vis. Vis is zowel vers als in blik of uit de diepvries te verkrijgen. Voor de gezondheid maakt het niet uit welke variant men kiest. Verse vis is veelal smakelijker dan de overige varianten. Mensen die geen vis eten, wordt aangeraden een visoliepreparaat te nemen om geen tekort aan essentiële vetzuren te krijgen.

MSC-keurmerk: keurmerk van Marine Stewardship Council (MSC), een wereldwijde organisatie die samenwerkt met vissers, de visverwerkende industrie en handel, wetenschappers, natuur- en milieuorganisaties en de consument om de meest milieuvriendelijke keuze voor vis en visproducten te promoten.

 

Sommige vissen zijn zo zwaar bevist dat ze dreigen uit te sterven. Duurzaam gevangen vis krijgt meestal het MSC-keurmerk, gericht op duurzaam zeebeheer. Goede Vis, een initiatief van de onaf- hankelijke natuur- en milieuorganisatie Stichting De Noordzee, beoordeelt vissen, schaal- en schelp- dieren die in Nederland en België te koop zijn op duurzaamheid. Voor consumenten is er de VISwijzer. Hierin hebben vissoorten een groene, oranje of rode kleur gekregen. Vis die is aangeduid met een groene kleur, is duurzame vis. De viswijzer is te downloaden via de website van Goede Vis.

Ei, vleesvervangers en peulvruchten
In vlees en vis zitten veel vitamines, mineralen en eiwitten. Toch is het zeker niet noodzakelijk om zeven dagen in de week vlees of vis bij de warme maaltijd te eten. Eén à twee dagen per week vegetarisch eten is goed voor de gezondheid, het welzijn van de dieren en het milieu. Het vertrouwde stukje vlees of vis kan prima worden vervangen door ei, vleesvervanger of peulvruchten.

Een klassiek alternatief voor vlees of vis zijn ei of peulvruchten. Een enkel ei is al een goede vervanger van het stukje vlees of vis. In eieren zit ook cholesterol. Drie eieren per week passen prima in een gevarieerd eetpatroon. Peulvruchten zijn vers te koop, gedroogd, maar ook in pot of blik. Voor de hoeveelheid vitamines, mineralen en eiwitten maakt het niet uit voor welke variant wordt gekozen. Net als in vlees of vis zitten in ei en peulvruchten ijzer, vitamine B12 en eiwitten.

gewichtsconsulentEen ‘vleesvervanger’ is een product op basis van tofu, soja of Quorn, zoals een vegetarische burger. In de meeste Nederlandse supermarkten is een apart schap met vleesvervangers te vinden bij de vlees- en visafdelingen. Het assortiment vleesvervangers is relatief groot, waardoor er een ruime keuze is uit verschillende vegetarische producten. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn vaak verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers zoals tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Strenge vegetariërs en veganisten die behalve vlees en vis ook geen ei en zuivelproducten gebruiken, vormen een risicogroep voor een tekort aan vitamine B12. In hoofdstuk 12 wordt na- der ingegaan op het onderwerp vegetarische voeding.

3.5.4  Vetten en olie

Vet levert energie en is een belangrijke brandstof voor het lichaam. Vet is nodig om onmisbare in vet oplosbare vitamines binnen te krijgen, zoals de vitamines A, D en E. Ook leveren vetten en oliën essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Verzadigde vetten en transvetten zijn ongezond voor hart en bloedvaten. Kies daarom voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en transvetten (zie hoofdstuk 1, paragraaf 1.4.3).

Dagelijks 5 gram broodsmeersel (bijvoorbeeld margarine of halvarine) op iedere snee brood en 15 gram of 15 ml (= 1 eetlepel) vloeibaar bak- en braadvet of (olijf)olie bij de bereiding van de warme maaltijd zorgt voor voldoende goede vetten. Een handig ezelsbruggetje is de consistentie van het vet bij kamertemperatuur: vloeibaar is goed, vast is slecht. Vaste vetsoorten bevatten veel verzadigd vet. Vloeibare vetsoorten en oliën bevatten veel onverzadigde en minder verzadigde vetzuren. Dat zijn de zachte soorten, zoals halvarine en margarine voor op brood, vloeibaar bak- en braadvet uit een knijpfles en alle soorten olie.

3.5.5  Dranken (vocht)

Het lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen uit te scheiden, voedingsstoffen op te nemen en de lichaamstemperatuur op peil te houden. Per dag is gemiddeld 1,5-2 liter vocht nodig. Afhankelijk van de omstandigheden heeft men de ene dag meer vocht nodig dan de andere. Omstandigheden waarbij meer vocht nodig is dan 1,5-2 liter per dag: (intensief) sporten, warm weer, zwangerschap en borstvoeding. Vocht komt niet alleen uit dranken, maar ook deels uit vaste voedingsmiddelen zoals groente en fruit.

Beperk frequent gebruik van voedingsmiddelen en dranken met gemakkelijk vergistbare suikers en dranken met een hoog gehalte aan voedingszuren zoals frisdranken en vruchtensappen. Suiker kan zorgen voor cariës (tandbederf) en voedingszuren kunnen tanderosie veroorzaken. Light dranken (zonder toegevoegd suiker) zijn voor tanderosie even slecht, omdat zij evenveel zuur bevatten als gewone frisdrank. Voor het ontstaan van cariës zijn zij wel minder schadelijk.

Opgaven

Meerkeuzevragen

3-1  Wat is het verschil tussen de Richtlijnen Voedselkeuze (RV) en de Richtlijnen Goede Voe- ding (RGV)?
A. De RV richten zich vooral op voedingsmiddelen, waar de RGV zich vooral richten op voedingsstoffen.
B. De RGV richten zich vooral op voedingsmiddelen, waar de RV zich vooral richten op voedingsstoffen.
C. Het zijn twee benamingen voor hetzelfde.
D. De RGV zijn vertaald in de Schijf van Vijf, de RV in de voedselpiramide.

3-2  Wat wordt bedoeld met de vrije ruimte?
A. De ruimte (energie, in kcal) voor extraatjes van basisvoedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf.
B. De hoeveelheid energie die door de basisvoeding wordt geleverd.
C. De ruimte (energie, in kcal) voor extraatjes die buiten de Schijf van Vijf vallen.
D. De totale energie die door basis- en niet-basisvoedingsmiddelen wordt geleverd.

3-3  Wat is de aanbevolen hoeveelheid zuivel(producten) voor een volwassene?
A. 225 milliliter.
B. 350 milliliter.
C. 450 milliliter.
D. 650 milliliter.

3-4  Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vlees(waren) (of vleesvervanger)?
A. 75 tot 100 gram vlees(waren).
B. 100 tot 125 gram vlees(waren).
C. 125 tot 150 gram vlees(waren).
D. 150 tot 175 gram vlees(waren).

3-5 Nederlanders eten te veel zout, wat de kans op hart- en vaataandoeningen kan vergroten. Hoeveel zout zou men per dag maximaal moeten binnenkrijgen?
A. 5 gram.
B. 6 gram.
C. 9 gram.
D. 9 tot 12 gram.

Open vragen

3-6  Waarin verschilt het eetpatroon van de moderne mens met dat van onze voorouders in het stenen tijdperk?

3-7  Benoem het verschil tussen basisvoedingsmiddelen en niet-basisvoedingsmiddelen.

3-8  Welke twee vakken van de Schijf van Vijf zijn het grootst? Waarom zijn deze vakken groter dan de andere vakken?

3-9  Waarom is het niet goed om het ontbijt over te slaan?

3-10 Waarom wordt er meer basisvoeding aanbevolen voor mannen dan voor vrouwen?

Ben je na het volgen van de proefles enthousiast geworden?

Je kunt elke dag starten met de opleiding Gewichtsconsulent, dus zet vandaag nog de eerste stap!

8 redenen om bij het NTI te studeren

  1. Erkende opleidingen, gewaardeerd in het bedrijfsleven
  2. Prettige en deskundige begeleiding door ervaren docenten
  3. Voordelig lesgeld
  4. Flexibel studeren
  5. Studeren met veel persoonlijk contact
  6. Modern studeren via onze online leeromgeving
  7. Jouw persoonlijke mentor voor jouw studiebegeleiding
  8. Studeren op kosten van de werkgever en/of de fiscus

Het nieuwe studeren begint hier

Bij het NTI studeer je op je eigen manier. Je kunt op ieder gewenst moment met de opleiding van je keuze beginnen. Dankzij het nieuwe studeren, bepaal je zelf waar en wanneer je studeert. Het nieuwe studeren brengt nog meer voordelen met zich mee. Het is de ideale combinatie van online thuisstudie en klassikale bijeenkomsten. Je volgt thuis een opleiding en je maakt gebruik van moderne studiemethodes waaronder de online leeromgeving, waar je contact met andere studenten en docenten hebt, e-modules, interactieve opdrachten en video-instructies. Hiernaast worden tijdens een groot deel van de opleidingen enkele praktijkdagen en/of workshops georganiseerd.

1 / 17